Page 73 - Inside pages

Basic HTML Version

لدعمو عولجا نومرهو مدلا ركس ىوتسم ىلع رثؤي
صرحا كلذل .مويلا للاخ ةيرارلحا تارعسلا قرح
ً
ايموي تاعاس 8 نع ِ
كمون تاعاس لقت لاأ ىلع
قرح ةيلمع يف للاتخا ثودح نود ةلوليحلل
.ةيعيبطلا نوهدلا
نطب ىلع لوصلحا نع تافارخ
:
تلاهرت نودب ةيوتسم
سانلا ينب ددرتت تلاوقم عبرأ وأ تافارخ عبرأ كانه
لئاسو اهنأ ىلع مهلبق نم عبتت قئاقح اهنأ ىلع
رملأا .. تلاهرت نودب نطب ىلع لوصحلل ةلاعف
.هقيقتح ىلإ عيملجا ىعسي ىذلا
ىلولأا ةفارلخا -1
»ةيوتسم ةدعم« كيطعت نطبلا نيراتم -
ىف هنيعب ناكم ديدتح صخشلا عيطتسي لا
ىأ سرايم امدنع نكل ،هنم نوهدلا ليلقتل دسج
ءاضعلأا عيمج نم لقت نوهدلاف ىضاير طاشن
ءانثأ كلهتست ىتلا ةيرارلحا تارعسلا و .. مسلجاب
تنك اذإ امأ ،ً
ادج ةليلق نطبلا نيرامتب مايقلا
كانهف ةيرارلحا تارعسلل ىلعأ قرح نع ثحبت
ىوقت نطبلا نيرامتف كلذل ةصصخم ىرخأ نيراتم
لا نوهدلا نم تاقبط كانه نكل نطبلا تلاضع
.اهقرح وأ اهتيؤر عيطتست
: ةيناثلا ةفارلخا -2
نطبلا نم ىولعلا ءزلجا -
نع نلاصفنم نائيش ىلفسلاو
ضعبلا امهضعب
ً
اءزج نطبلاف ،ً
احيحص سيل
سيلو هضعبل ً
لامكم ً
ادحاو
دقتعي امك ينلصفنم ينئيش
سرا ُ
نيرتم ىأف .. ضعبلا
ىولعلا ءزجلل وهف نطبلل
كانه نكل ،ً
اعم ىلفسلاو
امإ زكرت ىتلا نيرامتلا ضعب
.اهلاعأ وأ نطبلا لفسأ ىلع
نطبلا ةقطنم فدهت تنك اذإف
نيراتم ىلإ أجلتسف ةيولعلا
ضولحا ةيحان ردصلا كيرتح
تنك اذإ سكعلاو ،»Crunches«
ضولحا كيرتح نم نطبلا لفسأ ةقطنم فدهت
.»Curls« ردصلا ةيحان
: ةثلاثلا ةفارلخا -3
ىلع لوصحلل ً
ايموي نطبلا نيراتم ةسرامم ىغبني -
جئاتنلا لضفأ
لصحتسف ،ً
ايموي كتلاضع بيردت ىلع تصرح اذإ
تارتف ءانثأف .. لضفأ سيلو أوسأ ةجيتن ىلع
تلاضع ىنبت تنأف اهيلع لصتح ىتلا ةحارلا
قهرت تنأف ً
ايموي نيرامتلا ةسرامبم نكل مسلجا
ىلع لوصحللو ..اهئانبب حمست لاو كتلاضع
84 ةدلم ةحار كانه نوكت نأ ىغبني جئاتنلا لضفأ
.ةعاس
: ةعبارلا ةفارلخا -4
ضولحا ةيحان ردصلا ةلامإ نيراتم ءانثأ -
سأرلا فلخ ىديلأا عضو ىغبني »Crunches«
مسلجا ميعدتل
،مسلجا ميعدتل ً
اقلطم كسأر فلخ كيدي عضت لا
در كانه نوكيسف سأرلا فلخ ديلا عضو دنع نلأ
اهضرعي امم ةبقرلا تلاضع دشب ىسكاعنا لعف
قاهرلإل كضرعي امم اهيلع طغض وأ لمح عضول
.نيرامتلا لامكتسا ىف ةبغرلا مدعو
ردصلا فلخ ىديلأا عضو ىه ةميلسلا ةحيصنلاو
.نذلأا ىلع نيديلا ةضبق عضو وأ
كيلع جئاتنلا لضفأ ىلع لوصحلل ماع لكشبو
طارفلإا مدع عم حيحص لكشب نيرامتلا ةيدأتب
ماظن عم ةعيرس جئاتن لجأ نم اهتسرامم ىف
.نزاوتم ىئاذغ
: تلاهرتلا نم صلختلل ةدعاسم تانيرتم
: ةيولعلا نطبلا تلاضع دشل
: لولأا نيرمتلا
كيرتحو ينتبكرلا ينث عم كرهظ ىلع يخرتسا -
عضولا سفن يف فللخا ىلإ عوجرلاو ماملأل سأرلا
: يناثلا نيرمتلا
ديلا سلم ةلواحم عم كسأر ءارو كعارذ يعض
. لامشلا ةبكرلل ىنميلا
عم ً
لايلق رهظلا عفر عم نيرمتلا اذه ءادأ كناكمابو
. ضرلأا سلم مدع ةاعارم
:ثلاثلا نيرمتلا
عم سأرلا قوف ينعارذلا عضوو رهظلا ىلع مونلا
.ةكيرلأا وأ ريرسلا لجرأ لثم تباث ئشب كاسملإا
عذلجا ءاقبإ عم ردصلا ةيحان ينتبكرلا ينث -
.ضرلأا ىلع ضولحاو
مث ردصلا نم ناتبكرلا برتقت ثيحب نطبلا دش -
.ةيادبلا عضول ةدوعلا
نطبلا تلاضع دش نم يتأت ةكرلحا نأ نم يدكأت -
رثكأ وأ تارم 8 نيرمتلا رركي ،لجرلأا ةحجرم نم سيلو
: ةيلفسلا نطبلا تلاضع دشل
:لولأا نيرمتلا
امهعضوو ينتبكرلا ينث عم ضرلأا ىلع يخرتسا
نطبلا قوف امهيلع كيديب ضبقلا عم ردصلا ىلع
:يناثلا نيرمتلا
ةسملامو ينتبكرلا ينث عم رهظلا ىلع مونلا -
ضرلأل ينمدقلا
لفسأ ةقطنم تتح كعباصأ فارطأ يعض -
طغضب ىرعشت ىتح ةدعلما دشب يئدباو ينفدرلا
كعباصأ ىلع كرهظ لفسأ
ةيناث 20 ةدلم عضولا اذه يف ءاقبلا -
:
طسولا ىبناج تلاضعل نيرتم
ةفاسم ىلع ينتبكرلا ينث عم رهظلا ىلع مونلا -
مدقلا عضو كنكيم لا ثيحب ةدعقلما نع ةديعب
.ضرلأا ىلع اهلمكأب ةحطسم
دوجو ةاعارم عم ردصلا قوف ينعارذلا سكع -
ةقطنم تتح ةريغص ةوجف
.ةيلفسلا رهظلا
كرحتلا عم نطبلا ضابقنا -
رسيلأا بنالجا هجتي ىتح ليبم
ةيحانلا ىلإ يردصلا صفقلل
ينتبكرلا هاتجا عم عذجلل ىنميلا
.راسيلا ىلإ
ةيادبلا عضو ىلإ ءطبب ةدوعلا -
هاتجا عم عذجلل نيرمتلا راركتو
.راسيلا ىلإ ينتبكرلا
ةيادبلا عضو ىلإ ءطبب ةدوعلا -
هاتجلاا يف نيرمتلا راركتو
.سكاعلما
ىنميلا ةيحانلا كيرتح -
هاتجا يف يردصلا صفقلل
هاتجاو عذجلل ىرسيلا ةيحانلا
رركي ،ينميلا ةيحان ينتبكرلا
.هاتجا لك يف تارم 8 نيرمتلا
: ةلماك نطبلا تلاضع ةعوملمج نيرتم
زاكترلاا عضو نم ىلعلأ مسلجا عفرب ةيادبلا -
ينفتكلا لفسأ نوكي نأ ةاعارم عم ينعوكلا ىلع
. هرشابم
عباصأ فارطأو نيدعاسلا ةطساوب ىلعلأ عفرلا -
مدقلا
ضرلأا نع ً
اديعب هلمكأب مسلجا نوكي ثيحب ني
ءاقبإ عم ىرقفلا دومعلا ةيحان نطبلا طفشو
.لفسلأ عذلجا طوبه نود ً
ادورفم مسلجا
ةرتف لوطأ وأ ،ةيناث 30 عضولا اذه ىلع ءاقبلإا -
.ةنكمم
ةيحصلا
26