110 / 126
التدريب الحاد مع الحمل الزائد
التقدمي للمساعدة في عملية بناء
جسمك:
دفع عضلاتك الي ما وراء ماتدربت
علية حاليا لتتغلب علي اجبارها
علي التوافق والتأقلم ولهذا تكون
مستعدة بعد ذلك لحثها لتقبل
المجهود الزائد فقضية اعادة بناء
والعضلات
,
العضلات تتطلب سعرات
فهي ضربة
,
الزائدة تنتج حرارة زائدة
مزدوجة للمساعدة في زيادة عدد
دورات بناء الجسم.
التمرين كلاعب كمال اجسام
للمساعدة في تحسين وسطك
الهرموني:
تكرار مع
12-8
,
مجموعات
5-3
زد من
فترات راحة من دقيقة الي دقيقتين
لزيادة النمو الهرموني وتحسين البيئة
المحيطة لتجدد خلايا وبناء الجسم.
لاتتمرن فوق طاقتك:
بالرغم من ان التدريب الزائد او تجاوز
,
الحد يعتبر فقدا في وزن الجسم
فهو تماما ما يعزي الي خفض في
عدم تماسك الجسم وليسخفضا
ف الدهون فالبرغم من ان هرمون
الكوريتيزول يزيد من بناء الجسم
نتيجة لظروف هدم مفرطة ومن
الممكن ايضا ان تقلل بناء جسمك عن
طريق اهدار بروتين النسيج الحيوي
للعضلات.
تمرين عضلات بطنك لدوامها وليس
لنموها:
اذا كان هدفك الحصول علي ليونة
فلا تمرن عضلات بطنك
,
لخصرك
بأحمال ثقيلة. قم بأستخدام اثقال
تكرار
20-12
تسمح لك بتكرار يصل الي
كي تسمح لك بالقليل
,
للمجموعة
20
من الراحة بين كل مجموعة اقل من
او استخدم فقط ثقل جسمك
,
ثانية
كمقاومة لتقليص عضلاتك البطنية
بصورة كبيرة في كل تكرار.
انت لست في حاجة لتمرين عضلات
بطنك كل يوم:
عضلات البطن لها نفسسرعة وبطء
تقليصات الالياف العضلية الموجودة
درب عضلات
,
في العضلات الاخري
بطنك يوم بعد يوم فهذا يعتبر كافيا
لنموها وراحتها.
لتمرين مع رفيق:
تمارين الاثقال مع الرفيق المناسب
تساعد علي دفعك وحثك اكثر مما
كنت ستحققة بمفردك فهو او هي
يستطيع ان يكون مصدر ايجابيا
وصحيا للمنافسة اذا كانت هذة
الشخصية تقودك الي تحقيق اهدافك
الخاصة.
التمارين القلبية لها الاسبقية:
اذا كانت اهدافك هي الحصول علي
خصر نحيل وعندك فقط الطريقة
او الوقت لطريقة التمرين ليوم
معين. قم بأختيار تمرين قلبي فهذا
بالتأكيد سيعطيك الاسبقية لفقد
الوزن وحرق الدهون التمارين القلبية
,
ركوب الدراجة
,
نط الحبل
,
مثل (الجري
السباحة).
ادفع اقوي او اطول للاستمرار في
مساعدة بناء جسمك وحرق المزيد
من السعرات:
فعضلاتك
,
مثل تمارين رفع الاثقال
تتعلم كيف تتأقلم مع تمارينك
القلبية ومن ثم التحسن في مستوي
العمود الفقاري والقدرة علي تأكسد
فأنت بحاجة
,
الدهون والكربوهيدرات
الي دفع تدريباتك بشدة فوق حدودها
المعتادة. وهذا من الممكن ببساطة
او زيادة
,
لاضافة دقيقة الي تدريباتك
ميل اله المشي او التدريب في معدل
قلبي عالي.
زيادة بناء الجسم:
تشير الدلائل الي ان الانسان يحرق
كمية اعلي نسبيا من الكربوهيدرات
اكثر من الدهون عندما تقارنها
بتمارين السيدات فتجدها ليست
بنفس نسبة القوة. بينما السيدات
تبدو انها تحرق الدهون بصورة افضل
وتحتفظ بالكربوهيدرات. ومن الواضح
ان الرجال يستفيدون من التمرينات
لفترة اطول بقوة نسبية اقل
15