108 / 126
الزيادة في تناول البروتين خالي
الدهون:
اثناء التقليل ف مجموع السعرات
قم بزيادة النسبة من
,
المستهلكة
السعرات المستخرجة من مصادر
البروتين عالي القيمة استخدم
جرام بروتين لكل رطل ف وزن
2-1
الجسم.
تناول وجبات صغيرة وكثيرة:
ساعات
3-2
تناول وجبة صغيرة كل
وجبات يومياعندما
7-5
او من
,
تشرع في انقاص وزنك حيث
,
الكربوهيدرات
<%15-10
,
الدهون
من
< %50-40
البروتين
< %50-40
مجموع السعرات الحرارية المطلوب
تناولها يوميا لزيادة التأثير الحراري
للتغذية وزيادة الكتل العضلية.
اشرب الماء كثيرا:
اشرب علي الاقل جالونا واحدا بما
وعلي
,
لتر ماء يوميا
8-7
يعادل
دقيقةاثناء
15
الاقل كوب كل
التمارين القوية فتناول الماء يمدك
بأليتة المعتادة ضد احتجاز الماء.
تناول سعرات حرارية اقل من التي
تحرقها:
السعرات المتناولة ناقص السعرات
المحروقة يعتبر حكمة تضمن
مفتاح الحل للتخلص الفعال من
الدهون والوزن الزائد تناول سعرات
) من
500-400(
اقل بمقدار لايزيد عن
التي تحرقها ف اليوم الواحد.
احسب عدد الكربوهيدرات التي
تتناولها لاحتياجاتك الخاصة:
اهم اوقات اليوم اهمية لاستهلاك
الكربوهيدرات هي تقريبا
التسعون دقيقة قبل التمرين
وفورا تبدا التمرين استهلك
اغلب الكربوهيدرات المركبة قبل
التمرين وبعد التمرين خليط من
الكربوهيدرات المركبة والبسيطة
دقيقة.
30
بعد التمرين خلال
تجنب السكريات المصنعة:
يجب تجنب هذة السكريات
المصنعة تماما ويمكن التعويض
عنها بالفاكهة او العسل الابيض .
تناول اليافا اكثر:
تناول الكثير من الالياف القابلة
للذوبان والغير قابلة للذوبان
فأنها مفيدة لصحة الانسان
غير انها تشعرك بالامتلاك لانها
نوعان نوع كانس للمعدة يعمل
كالمكنسة في تنضيف المعدة
ونوع كالاسفنجة ينفش في البطن
فيأخذ حيز وهذا يشعرك بالشبع
فلفل
,
العائلة الورقية
,
(القرنبيط
رومي)
لاتجوع نفسك:
اذا كنت تعتقد ان عدم الاكل
سوف يساعدك علي انقاص الوزن
فأنت ادركت جزء من الصواب ومع
ذلك وبمرور الوقت انت تهدم
خلايا جسمك بحدة مهدرا نسيج
العضلات كل ولكن لاتقترب من
الدهون وتناول ما يكفيك فقط.
الحاق وجبة محتوية علي
البروتين بنظامك الغذائي:
وجبات صغيرة ف
7-5
تناول من
جرام
2-1
حاول الحصول علي
,
اليوم
بروتين يوميا لكل رطل ف الجسم.
احتواء الوجبات الاخري علي
البروتين المتكامل:
اضف بروتين عالي القيمة بين كل
وجبة والاخري مثل مزج بروتين
+ )
مصل اللبن (الواي بروتين
(الشوفان) او مشروب بروتين
بنكهة الفواكهة (البودرات).
17